10 Strategien zur Stressbewältigung für Karrierefrauen
Stress ist der stille Killer in unserer hektischen Welt. Und als ambitionierte Karrierefrauen sind wir oft am meisten betroffen. Schliesslich jonglieren wir mit vielen Rollen und Hüten gleichzeitig: als Arbeitnehmerinnen, Partnerinnen, Mütter und oft auch als Pflegepersonen. Diese Mehrfachbelastung kann dazu führen, dass wir uns besonders gestresst fühlen. But worry not! Wir haben hier 10 bewährte Strategien zusammengestellt, die uns auch immer mal wieder helfen, die Ruhe zu bewahren und den Stress im Zaum zu halten.
1️⃣ Atemübungen: Atme dich ruhig
Ich (hi, Stef) bevorzuge Atemübungen, da ich oft die Geduld für Meditation nicht aufbringe (I tried many times. And I failed many times). Sie helfen mir, relativ schnell in einen entspannten Zustand zu gelangen und meinen Stress effektiv zu reduzieren.
Ich brauche dafür die Wim-Hof-Methode. Sie ist kurz und schmerzlos, also ideal für die hektische Mittagspause oder zwischen Meetings.
Did you know? Gezielte Atemübungen von etwa fünf Minuten täglich über einen Monat hinweg führten zu einer grösseren Reduktion von Stress im Vergleich zu einer täglichen Meditationspraxis von fünf Minuten. Das bedeutet nicht, dass Meditation nicht nützlich ist; sie hat viele Vorteile. Eine tägliche Meditation von 10-30 Minuten steigert dein Gedächtnis und deine Konzentration erheblich, jedoch nicht in gleichem Masse die Stressreduktion. Atemübungen hingegen übertreffen Meditation in der Reduktion von Stress rund um die Uhr.
Hier ein cooles Video von Dr. Andrew Huberman, ein renommierter Neurowissenschaftler (he is the 🐐, have a professional crush on him), zu diesem Thema.
2️⃣ Die Wim Hof Methode: Take a cold plunge
Klingt verrückt, ist aber unglaublich effektiv. Kalte Duschen und spezielle Atemübungen nach Wim Hof verlangsamen den Stoffwechsel und aktivieren die Erholung. Und ja, es ist so schrecklich, wie es sich anhört, aber danach fühlt man sich wie neu geboren. Also, schnapp dir ein Handtuch und stürze dich ins kalte Wasser.
Obwohl ich (Stef) genau weiss, wie wichtig Kaltwasserbäder zur Stressreduktion sind, überlasse ich das gerne Mary, die nach der Sauna (hello wellness weekends, we miss you!) immer tapfer durchzieht. Ich bin definitiv ein "Gfrörli" und brauche erst ca. 25 Grad, um mich wohlzufühlen.
3️⃣ Bewegung: Mehr als nur Kalorien verbrennen
Regelmässige Bewegung hilft nicht nur, in Form zu bleiben, sondern auch Stress abzubauen. Egal ob Yoga, Joggen oder Tanzen – jede Art von Bewegung hilft deinem Körper, sich zu erholen und den Kopf frei zu bekommen.
Ich (Mary) plane den Sport genauso akribisch wie Meetings. Wenn ich es nicht fest in meine Agenda eintrage, wird es oft verschoben und dann vielleicht gar nicht mehr gemacht. Deshalb ziehe ich mir morgens direkt meine Laufklamotten an – das lässt keine Ausreden zu und motiviert mich, wirklich loszulegen und joggen zu gehen.
4️⃣ A bath a day keeps the doctor away
Bevor ich (Stef) Mami wurde, habe ich täglich ein entspannendes Bad genossen, das mir enorm geholfen hat, Stress abzubauen. Ein heisses Bad war für mich wie eine kleine Auszeit vom Alltag (I know, uses a lot of water but cheaper than therapy?!). Wenn du genauso gerne badest, dann hier ein Pro-Tipp: Kauf dir auf dem Markt Lavendel und hänge ihn unter der Dusche auf – so duftet dein Badezimmer wie ein Spa. Seit ich Mami bin, komme ich leider nicht mehr so oft in den Genuss, ein Bad zu nehmen, und was soll ich sagen? Das fehlt mir am meisten!
5️⃣ Sonnenlicht: Aber lass die Sonnenbrille zuhause!
Sonnenlicht spielt eine entscheidende Rolle für deine biologischen Rhythmus und deine Stimmung. Gem. Dr. Andrew Huberman reguliert das natürliche Licht am Morgen und Nachmittag unsere inneren Uhr. Die Empfehlung ist einfach: Morgens und nachmittags solltest du für 5-10 Minuten natürliches Sonnenlicht auf dein Gesicht lassen, ohne eine Sonnenbrille zu tragen. In seinem Podcast vertieft Huberman die vielfältigen Vorteile dieser Praxis, darunter eine verbesserte Stimmung, besseren Schlaf, regulierte Hormone und Stressabbau.
6️⃣ Bücher: Der Realität entkommen – at least for some time
Ich (Stef) war schon immer eine Leseratte. Ein Buch ist für mich eine wirkungsvolle Methode, um Stress abzubauen, besonders dann, wenn ich emotionalen Stress verspüre. Das war z.B. so, als mein Vater gestorben ist. Da haben mir Bücher ermöglicht, vollständig abzuschalten und in eine andere Realität einzutauchen und einfach mal für eine Weile alles um mich herum zu vergessen.
BTW: In einer Studie wurde festgestellt, dass Lesen über einen Zeitraum von 30 Minuten genauso effektiv wie Yoga und Humor bei der Reduzierung subjektiver Stressgefühle ist.
7️⃣ Abschalten: Zeit für Natur
Studien zeigen, dass regelmässige Aufenthalte in der Natur, selbst für kurze Zeiträume wie 10 Minuten an drei Tagen pro Woche, positive Effekte haben können. Für den grössten Nutzen zur Reduzierung von Cortisolspiegeln empfiehlt es sich jedoch, dass du mindestens 20 bis 30 Minuten in der Natur zu verbringst. That being said: Wenn du nur wenig Zeit hast, sind auch kurze Spaziergänge oder Momente in der Natur hilfreich, um Stress abzubauen. Die Tageszeit und spezifische Umgebung spielten dabei keine Rolle.
Ich (Stef) nutze gerne meine Mittagspause, um rauszugehen, Podcasts zu hören und eine schnelle Runde zu laufen (embracing the brisk pace for now!). Das ist eine Win-Win-Win-Situation, and who doesn’t like a good win-win-win?!
8️⃣ E-Mail Detox: Keine Mails am Morgen
Vermeide es, deine E-Mails gleich morgens zu checken. Es gibt nichts Stressigeres, als den Tag mit einer Flut von Nachrichten zu beginnen. Denn wenn du den Tag damit startest, deine E-Mails zu checken, springst du sofort in den reaktiven Modus. Statt deine Zeit und Prioritäten selbst zu bestimmen, wirst du von den Anforderungen und Ablenkungen anderer kontrolliert. Du lässt also zu, dass externe Faktoren deine Agenda bestimmen, was oft dazu führt, dass dir wenig Zeit oder Energie für deine eigenen wichtigen Aufgaben bleibt. Im Gegensatz dazu kannst du den Tag mit proaktiver Arbeit beginnen, die dir ermöglicht, den Ton anzugeben und die Richtung festzulegen. So stellst du sicher, dass deine wichtigsten Prioritäten die Aufmerksamkeit erhalten, die sie verdienen.
Ich (Stef) habe mir immer vorgenommen, meine E-Mails erst später am Tag zu lesen, nur um mich jeden Morgen dabei zu erwischen, sie sofort zu öffnen. Also habe ich kurzerhand die Business-App für E-Mails von meinem Handy verbannt, um der ständigen Versuchung zu entgehen. Anfangs litt ich unter starkem E-Mail-FOMO, aber inzwischen gelingt es mir schon etwas besser, dem zu widerstehen.
9️⃣ Wochenplanung: Den Geist ordnen
Das Jonglieren zwischen Aufgaben über eine Woche hinweg ohne klaren Plan kann sich anfühlen wie das Durchqueren eines dichten Waldes ohne Karte. Hier kommt die wöchentliche Planung ins Spiel. Sie hilft dir, realistische Ziele zu setzen und deinen Wochenverlauf zu strukturieren.
Jeden Sonntag machen mein Partner und ich (Stef) es uns zur Gewohnheit, gemeinsam Zeit zu nehmen und die kommende Woche zu planen. Das Ritual hilft uns (let’s be real, more me than him cuz I am a Stressball), Stress zu minimieren, da wir klar sehen, was ansteht und wer welche Verantwortlichkeiten übernimmt, insbesondere die Betreuung unseres Babys. Dadurch wird unser Alltag strukturierter und weniger hektisch, was uns erlaubt, besser organisiert und vorbereitet in die neue Woche zu starten.
Ein effektives Werkzeug für die Planung ist ein Wochen- oder Monatskalender im Überblick. Das ermöglicht es dir, das grosse Ganze zu sehen und dich rechtzeitig auf bevorstehende stressige Wochen vorzubereiten.
🔟 Journaling: Alles rauslassen
Studien haben gezeigt, dass Tagebuchschreiben eine wirksame Methode zur Stressreduktion ist. So zeigt z.B. eine Untersuchung aus dem Jahr 2021 und eine Studie von 2019, dass regelmässiges Tagebuchschreiben mit weniger Angst- und Depressionsymptomen verbunden ist. Wenn du also regelmässig ein Tagebuch führst, kannst du Stress besser bewältigen, Ängste und Depressionen kontrollieren und negative Gedankenmuster erkennen. Das kann sich positiv auf deine mentale Gesundheit und Selbstwahrnehmung auswirken.
Das muss auch gar nicht immer viel Zeit in Anspruch nehmen, sondern kann auch ganz einfach “One Line A Day“ sein.
Wir hoffen, diese 10 Strategien helfen dir dabei, deinen Alltag entspannter und stressfreier zu gestalten.
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